Plancha, barbecue : comment réaliser le repas parfait pour l’été ?

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Plancha, barbecue, des repas d’été placés sous le signe de la convivialité mais qui peuvent ne pas vous convenir s’ils ne sont pas bien pensés… Comment adapter ces menus à votre régime alimentaire, tout en gardant le côté festif de ces repas en plein air ? Voici quelques pistes pour préparer des assiettes équilibrées et ensoleillées.

Viande, poisson, faites griller ce qui vous plaît !

Ce n’est pas parce que l’on est diabétique que l’on ne peut pas savourer tous les plaisirs de la belle saison. Le barbecue et la plancha sont les rois et reines des repas de l’été, pas de raison de s’en priver si l’on crée les bons menus ! 

Outre les classiques tranches ou brochettes de viande, pensez à faire griller des pavés de poisson, mais aussi des fruits de mer comme des gambas, calamars ou petits poulpes comme en Espagne.

Pour éviter de consommer des sauces industrielles type ketchup, mayonnaise et autre sauce barbecue qui sont souvent riches à la fois en matières grasses et en sucre, privilégiez les marinades ! Il en existe de toutes sortes et elles permettent d’apporter de l’arôme à des viandes sans pour autant peser dans la balance. 

  • Assaisonnez le porc et le poulet : vous pouvez tout simplement badigeonner vos morceaux de viandes d’un peu de moutarde et d’herbes de provence… effet garanti !  Le paprika et le jus de citron associés avec une cuillère à soupe d’huile d’olive font aussi une base légère qui donne une saveur relevée à vos marinades.
  • Pour le bœuf : Détaillez du gingembre frais en lamelles, mélangez-le à 2 cuillères à soupe de sauce soja pour 5 cuillères à soupe d’eau. Laissez mariner votre viande taillée en morceaux 20 minutes et passez le tout sur la plancha à feu vif ! 
  • Marinade express pour les poissons : dans une assiette creuse, déposez vos cubes de poisson blanc, assaisonnez d’un jus de citron vert, 1 cuillère d’huile d’olive, quelques herbes de provence, salez, poivrez. Pour une note plus exotique, ajoutez une cuillère à café de curry ou de massalé, selon vos goûts. Laissez mariner 20 minutes. Faites dorer à la plancha ou montez-les en brochette en alternant avec des demi-tomates cerises. Un régal !

N’oubliez pas les fruits et légumes 

Que ce soit en entrée ou en accompagnement, faites la part belle aux légumes. En attendant les grillades, pensez à proposer des tomates cerises, des bâtonnets de carottes... Et, pour ceux qui n’ont pas le courage ou le temps, il en existe des déjà prêts au rayon salades des grandes surfaces. 

Vous pouvez aussi réaliser des brochettes de légumes en mariant des tomates cerises, des tranches de poivrons multicolores, des morceaux de champignons ou encore des rondelles de courgettes. Il suffit de mettre un peu d’huile d’olive avec un pinceau et de les faire dorer. Vous pouvez aussi proposer de belles salades composées. Pour les accompagner, pensez aux vinaigrettes allégées : le jus d'un citron vert, une cuillère à soupe d'huile d'olive et une cuillère à soupe d’eau tiède, une gousse d'ail, un peu de gingembre râpé ou encore des feuilles de coriandre fraîche… 

On ne perd pas de vue les féculents car il fautéquilibrer l'apport en sucres lents au cours de la journée. Vous pouvez cuisiner quelques pommes de terre à la vapeur mais aussi à la braise ou au four à déguster avec une sauce au fromage blanc 0% accompagné d’un jus de citron ou de brins de ciboulette. Et, il n’y a pas que les pommes de terre qui sont délicieuses à la braise ! Essayez avec de belles tomates que vous assaisonnez d’ail, de persil, de sel et poivre ou bien encore des tranches de courgettes ou d’aubergines… Bonne nouvelle, cette recette fonctionne avec tous les légumes ! 

Et pour finir… les desserts !

Côté desserts, privilégiez ceux à base de fruits, comme une classique salade de fruits ou, un peu plus originales, des brochettes de fruits. En plein été, passez votre salade de fruits à la plancha avec un jus de citron et une noisette de beurre. Vous pouvez tester avec des quartiers de pêches, d’abricots, de nectarine, des tranches d’ananas à saupoudrer d’un peu de cannelle avant dégustation… Quasiment tous les fruits peuvent être grillés ainsi ! 

Avez-vous déjà testé les fruits à la braise ? Lavez et pelez une pomme ou une banane, coupez-les en deux et emballez-les dans du papier d’aluminium. Pour les plus gourmands, ajoutez un carré de chocolat noir et faites cuire doucement dans les braises du barbecue le temps de déguster vos brochettes.

Gardez en mémoire que chaque fruit contient une quantité de glucides qui lui est spécifique, il est donc aussi nécessaire de vérifier cela avant de les consommer.

Bon appétit et bel été !

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