Poke bowl thon et riz blanc et noir

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2 personnes

Temps de préparation : 15 min. / Temps de cuisson : 4 min.

 

Ingrédients      

1 steak de thon (environ 100 g) 

100 g de riz noir 

½ échalote 

1 avocat 

6 tomates cerises

6 radis 

1 kiwi

½ citron jaune

Pour la sauce : sauce soja + huile de sésame + wasabi (selon tolérance) 

 

Préparation : 

  1. Faites cuire le riz noir en suivant les indications présentes sur le paquet. 
  2. Lavez et détaillez en fines rondelles les tomates et le radis. Pelez et ciselez l’échalote.
  3. Dans une poêle antiadhésive, faites cuire votre steak de thon 2 minutes sur chaque face pour qu’il soit encore rosé à l’intérieur.
  4. Pelez le kiwi et coupez-le en tranches.
  5. Ouvrez l’avocat en deux, ôtez le noyau, puis découpez-le en petits dés.
  6. Dans un petit bol, préparez la sauce : Pressez le jus de citron, ajoutez 2 cuillères à soupe de sauce soja, 4 cuillères à soupe d’eau, 1 cuillère d’huile de sésame, mélangez. Ajoutez l’échalote et une pointe de wasabi pour finaliser la vinaigrette. Goûter pour ajuster si nécessaire.
  7. Dressez le bol : Déposez le riz noir, sur le fond puis ajoutez les rondelles de radis et de tomates, l’avocat que vous arrosez d’un peu de citron pour éviter qu’il noircisse.
  8. Découpez le steak de thon en tranches et déposez-le sur le dessus. Arrosez avec la vinaigrette et décorez avec le kiwi.

 

Valeurs nutritionnelles pour 1 personne :

Energie : 534 kcal 

Protéines : 18 g

Glucides : 48 g

Lipides : 23 g 

Fibres : 8 g

Cholestérol : 19 mg

 

Le mot de la diététicienne

    • Le riz noir est riche en vitamines B et E, en minéraux et surtout en fibres ! Le poke bowl est un plat d'origine hawaïenne, basé sur l’association de produits sains dans une même assiette. Ce plat est bien équilibré avec une portion de protéine, de fibres et de sucres lents !

 

Le conseil du chef

  • Pour varier, optez pour des poissons blancs comme la daurade, le cabillaud… ou encore le saumon et osez la mangue ou le fruit de la passion.